髪の毛を太くする食べ物 | 髪のコルテックスを増やす

髪の毛を太くする

加齢とともにだんだん髪の毛が細くなってくるのはどうしようもありません。

でも、食生活のなかに 髪の毛を太くする食べ物を少し加えるだけで、髪の太さをキープすることは可能です。

母

普段から好き嫌いなくなんでも食べるようにしてるつもりなんだけど。

先生
先生

好き嫌いなく食べる習慣は健康のためにとてもいいことですね。今回はさらに髪の毛を太くする食べ物を食卓に加えてみましょう。

髪の毛を構成する成分 | 80%はタンパク質でできている

髪の毛を構成してるのは 髪の毛の中心軸にあるメデュラ(髄質)、その周りを囲んでいるコルテックス(皮質)、そしてみなさんにもおなじみのキューティクル(角皮)です。

マスメディアや広告ではキューティクルばかりに視線を向けがちですが、髪の毛のコシや太さはコルテックスの量で左右されます。

先生
先生

おもにタンパク質で構成されてるコルテックスの量が増えれば、髪はおのずと太くなります。

とくに髪の毛に欠かせない重要な成分がタンパク質のひとつ、ケラチンです。

母

じゃ、ケラチンを含んでる食べ物を選べばいいのね。

先生
先生

あ、そうではなく ケラチンはカラダの中で作られるタンパク質で、ケラチンが作られやすい栄養素をもった食べ物を選ぶということなんです。

娘

あ、それ学校で習いました。

アミノ酸を含むタンパク質の多い食べ物がケラチンの元になるんですよね。

先生
先生

はい、そのとおりです。ざっくりいうと肉、魚、卵、大豆製品、牛乳等乳製品、牡蠣などです。

母

え、それならほとんど毎日の食卓に日替わりで並べてるわ。

牡蠣はべつにして…

先生
先生

では、もっと具体的な食材を上げていきましょう。

髪の毛を太くする 栄養素と食材

先生
先生

まず、髪の毛を育てるために必要な栄養素を抑えておきましょう。

髪の毛の成分の 80%がタンパク質ということを思い出してみてください。

髪の育成に必要な栄養素

髪の毛を太く育てる栄養素は タンパク質をはじめ、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ミネラル(鉄分、亜鉛、セレン、マグネシウム)、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸。

高タンパク質の肉類(100gあたりの含有量)

まず、タンパク質が摂れる食材はたくさんあります。タンパク質量の多い肉を順番で並べると、生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)といったところ。

高タンパク質の魚介類(100gあたりの含有量)

高タンパク質の魚介類を多い順でいくと、スルメ69.2g)、イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼き鮭(29.0g)、焼きたらこ(28.3g)。

先生
先生

スルメがヤバイほどダントツですね。

娘

先生、ヤバイだなんて。(わかりやすい表現だけど…)

先生
先生

あ、こりゃ失礼しました。

ぶっちぎりのタンパク質量ですね。

娘

(あまり、表現変わってないんですが…)

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高タンパク質の卵、大豆・乳製品(100gあたりの含有量)

卵類では 卵黄(16.5g)、ゆで卵(12.9g)、生卵(12.36g)。

大豆製品では きな粉35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、豆腐(6.6g)。

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乳製品では パルメザンチーズ44.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)といったところ。

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先生
先生

こうして見ていくと、スルメを筆頭に魚介類が一番日常で摂りやすい高タンパク質の食べ物ですね。脂質の事を考えても魚介類は とてもおすすめできます。

牛乳やヨーグルト、豆腐はそれほど高タンパクではありませんが、比較しやすいように表記してます。

娘

大豆製品やチーズは けっこう高タンパクな食品が多いんですね。

とくに、きな粉が一番多いなんて ちょっとびっくり。

でも、納豆はさすがだな。

先生
先生

はい、朝はパン食で乳製品夕食は魚や肉類など、交互に献立を考えみるのもいいと思います。

ご紹介した食材は タンパク質だけでなく、ほかの大切な栄養素もしっかり入ってるので、バランスの良い食生活が送れると思います。

お昼は 各自お好きなものを召し上がっていただくとして。

母

ご紹介くださった食材は、日々ほとんど摂れてると思います。

スルメやパルメザンチーズは別にして…

先生
先生

そうですね、タンパク質については あまり気にしなくても普段から取っていそうな食材ばかりですね。

意識すべきなのは他の栄養素を持つ食材なので、こちらは次のとおりです。

タンパク質以外で髪に必要な栄養素 | ビタミン類とミネラル類

先生
先生

まず、ビタミン類の栄養素ですが ビタミンAは 動物性食品ビタミンB群やビタミンDは 魚介類やお米に含まれてるので一般的な食事でまかなえます。

ビタミンB群のひとつナイアシンを多く含むタラコパントテン酸含有量の多い鶏レバーをときどきメニューに加えるといいですね。

ビタミンCは みなさんもよくご存知なので割愛しますが、ビタミンEは 間食をナッツ類にするといいですよ。

娘

ナッツ大好き。でもその中でもどんなナッツがいいのかしら?

先生
先生

良い質問ですね。

髪の毛の育成に必要な栄養素をバランス良く含んでいるのがクルミです。

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先生
先生

ビタミンEだけでなく、日常の食事では意外と摂りこぼしてしまうミネラル類の 亜鉛、鉄分、マグネシウムと、オメガ3系脂肪酸などの栄養素を万能的にあわせ持つ ナッツの中のナッツと言えます。

剥いたクルミ ひと掴みが約 30gなんですが、この量で一日に必要なオメガ3系脂肪酸の摂取量を満たしてるんです。

母

私、クルミ好きでよかったわ。

娘

うふふ、そうね。

でも先生、ほかのナッツはどうなの?

先生
先生

はい、ほかのナッツもビタミンEは豊富に含んでるので、ビタミンEならナッツ類。と、覚えておけばいいと思います。

では、次行きますね。

ミネラルの亜鉛 | 海のミルク(100gあたりの含有量)

先生
先生

普段の食事で摂取しづらいのがミネラル類の亜鉛と鉄分。うってつけの食材は ずばり、海のミルクといわれる牡蠣です。

亜鉛(13.2mg)はウナギの7倍、牛乳の36倍。

牡蠣は マグネシウム、鉄分、ビタミン類などほかの栄養素もほとんど揃ってます。

でも、お家で生牡蠣なんてあまり食べないし。

先生
先生

いえいえ生じゃなくて、煮ても焼いても蒸しても揚げても栄養価はあまり変わらないので、今夜あたりは牡蠣フライとかいかがですか。

娘

あ、お母さん そうしましょうよ。久しぶりに牡蠣フライ食べたくなっちゃったな。

母

もう、よし子ったら。社会人になってから牡蠣フライは もう卒業したって言ってたくせに。

やっぱり好物なものは変わらないのね。

先生
先生

さすがに毎晩、牡蠣フライというわけにもいかないでしょうから、他の食材で亜鉛が比較的多く含まれるのは 玄米、甲殻類、卵黄、煮干し、赤身肉、切り干し大根、そら豆、唐辛子、チーズ類などもありますのでご安心を。

ミネラルの鉄分とオメガ3系・6系脂肪酸 | ほうれん草、魚、植物性油

先生
先生

では、最後の食材です。鉄分といえば有名な ほうれん草。

ほかには レバー、赤身の肉、赤身の魚があります。

オメガ3系脂肪酸は魚介類に多く サバ、イワシ、サンマ、ハマチ、ブリ、カツオ、マグロ、サワラ、ウナギなど。

オメガ6系脂肪酸は ナッツ類、キャノーラ油、コーン油、牛脂などです。

以上、髪の毛を太くする食べ物をご紹介させていただきましたが、これらの食材は髪の毛の育成だけでなく カラダに良いものばかりなので、食事の献立を振り返ってみるよい機会となれば幸いです。

母

先生、いろいろ教えていただき ありがとうございました。

今晩から早速、どれかの食材で夕飯作ってみますわ。

娘

お母さん、今夜は牡蠣フライだってば。

先生
先生

(笑)…いえ、こちらこそ どういたしまして。

あまりお気をはらずに、気楽に気長に取り組んでください。

番外編 | まだまだあるぞ、髪の毛を太くする食べ物 森のバター

番外編としてこれひとつでも髪に良い食材として 森のバターと呼ばれる アボガドをご紹介します。

アボガドの栄養素には ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、葉酸、鉄分、リン、亜鉛、マグネシウム、マンガン。と、アボガドには必要とされる栄養素がほぼ揃ってます。

いろんなレシピで楽しめるのがアボガドの魅力なので、週に一度は召し上がってみてください。

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